El sueño ayuda al cuerpo y al cerebro a funcionar correctamente. Una buena noche de sueño puede ayudar a mejorar el aprendizaje, la memoria, la toma de decisiones e incluso la creatividad. Además, la falta de sueño reparador se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer enfermedades como las cardiopatías y la diabetes. Estos son nuestros consejos para una buena noche de descanso.
1. MANTÉN UN HORARIO DE SUEÑO
No reserves más de ocho horas para dormir. La cantidad de sueño recomendada para un adulto sano es de al menos siete horas. La mayoría de las personas no necesitan más de ocho horas en la cama para estar bien descansadas. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Ser constante refuerza el ciclo de sueño y vigilia de tu cuerpo. Si no te duermes a los 20 minutos de acostarte, sal de tu habitación y haz algo relajante. Lee o escucha música relajante. Vuelva a la cama cuando estés cansado. Repite la operación según sea necesario, pero sigue manteniendo tu horario de sueño y de despertar.
2. CUIDAR LO QUE COMES, BEBES Y MIRAS
No te vayas a la cama con hambre o atiborrado. En particular, evita las comidas pesadas o abundantes un par de horas antes de acostarte. La sensación de lleno podría mantenerte despierto. La nicotina, la cafeína y el alcohol también merecen precaución. Los efectos estimulantes de la nicotina y la cafeína tardan horas en desaparecer y pueden interferir en el sueño. Y aunque el alcohol puede hacer que te sientas somnoliento al principio, puede interrumpir el sueño más tarde en la noche. Las pantallas y los teléfonos estimulan la mente de forma que se ha visto que interfieren en los patrones de sueño. Deshazte de ellos antes de acostarte.
3. CREA UN ENTORNO DE DESCANSO
Mantén tu habitación fresca, oscura y silenciosa. La exposición a la luz por la noche puede dificultar la conciliación del sueño. Evita el uso prolongado de pantallas que emitan luz justo antes de acostarte. Considera la posibilidad de utilizar persianas para oscurecer la habitación, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un entorno que se adapte a tus necesidades. Realizar actividades tranquilizadoras antes de acostarse, como tomar un baño o utilizar técnicas de relajación, puede favorecer un mejor sueño. Un buen colchón cómodo no tiene precio.
4. LIMITA LAS SIESTAS DIURNAS
Suena obvio, pero echarse la siesta durante el día puede tener un efecto perturbador en el sueño nocturno. Limita las siestas a no más de una hora y evita dormir la siesta a última hora del día. Sin embargo, si trabajas por la noche, puede que necesites hacer una siesta a última hora del día antes de trabajar para ayudar a compensar tu deuda de sueño.
5. INCLUYE ACTIVIDAD FÍSICA EN TU HORARIO DIURNO
La actividad física regular puede promover un mejor sueño, y un cuerpo físicamente activo ciertamente ayuda a mantener a raya las noches inquietas. Sin embargo, evita estar activo demasiado cerca de la hora de acostarse: salir a correr antes de dormir o hacer pesas te estimulará y hará más difícil que te duermas. El aire fresco también es bueno para dormir.
6. GESTIONA LAS PREOCUPACIONES
Intenta resolver tus preocupaciones o inquietudes antes de acostarte. Anota lo que te preocupa y déjalo para mañana. La gestión del estrés puede ayudarte. Empieza por lo más básico, como organizarte, establecer prioridades y delegar tareas. Resuelve los problemas menores pendientes antes de acostarte. La meditación también puede aliviar la ansiedad.
